時間がとれないときの1分間プランク
こんにちは。月山キリンです。
今日は簡単に。筋トレがなかなか思うようにいかないとき、私が考えていることを書きます。
うまくいかないときは
思う通りに身体が動かなくて回数がこなせなかったり、そもそも「筋トレ嫌だなー」と思いながらだと、筋トレのための時間自体が作れなかったりもします。
そんな自分にガッカリして自己嫌悪･･･なんてことは、誰にでも経験があるのではないでしょうか。
私も今、ヒーヒー言いながら隔日でメニューを消化していますが、少し前までは数日頑張るものの、仕事の忙しさなどを言い訳にして挫けてしまう生活を続けていました。
そんなときに実行していたのが、とにかく目標を低く低く、確実にできるくらいの小さなものに設定すること。例えば、スクワット1回、プランク1分を毎日必ずこなすことだけを考えていました。筋トレを始めるまでの約2ヶ月間これをやっていたので、現在そこまでめげずに筋トレができているのかもしれません。
そして、スクワット1回でもプランク1分でも、やり切った自分を必ず褒めること。イメージは動物王国のムツゴロウさんです（笑）。
私たちは苦手なことに挑戦したとき、それを早く克服したいがためにすぐ結果を求めてしまうものだと思うのですが、今までずっと苦手だったことがサッとできるようになるわけないと開き直ることも、コツコツ続けていく上では大事かなと。
何かをやり切った自分に対して「よーしよしよし」の姿勢を大切に（笑）、明日も1日頑張りましょう！
2018年は筋トレを習慣にしようと決めた
こんにちは。月山キリンです。
今日は、昨日記載した自分比でかなりハードであろう筋トレの話をしたいと思います。
筋トレを習慣にしたい理由
突然ですが、世間の皆さんは年始に「今年の目標」とか決めたりするのでしょうか？
私はもともと飽き性なこともあり、目標を立ててそれを一定の期間内に達成する、というようなことが苦手です。また好きなことであれば、目標を立てずとも勝手にいつまでもやっている方なので、「目標を立てる」という行為は、自然と「やりたくないことを強いて実行・継続するための手段」になりがちです。
そんな私が、なぜ筋トレを習慣にしようという目標を立てたかというと、一昨年、去年と体調を崩すとは言わないまでも、何となくの不調に悩まされることが多かったんですね。仕事柄パソコンに向かっていることが多いのですが、肩凝り、腰痛から始まり、ひどいと背中が固まるせいか、呼吸もしづらくなるということがよくあるので、それを解消したいというのが理由の1つです。
また、今年身近な人間が筋トレを始めたのをきっかけに、運動にはまっていく過程を横で見ていて、充実していて羨ましいと思ったのが2つめの理由です。「筋トレ良いよ」とたびたび勧められてはいたのですが、日々実行している人間の体型が変わっていく様子は、言葉以上の説得力がありました。すごいな、筋トレ。
トレーニングの組み立て方
とは言え、運動嫌いでスポーツ経験もほとんどないため、自分でメニューを組み立てるのは無理だと早々に悟った私。筋トレにはまっている件の友人に頼ることにしました。
1度一緒に身体を動かしてみて、彼が設定してくれたメニューは以下の通りです。
- ストレッチ（前屈、開脚など） 各1分ずつ、計10分程度
- 片足スクワット 10回 × 3セット
- 片足カーフレイズ（爪先立ち） 20回 × 3セット
- 腹筋（腹筋ローラー使用） 1回
- 背筋（ゴムバンド使用） 10回 × 2セット
ストレッチは、前屈や開脚、腿裏伸ばしなど5種類くらいを実施して、約10分かかるのですが、驚かれたのは私の身体の硬さ。私自身も前屈、開脚のあまりの出来なさ加減に笑うしかありませんでした（笑）。
腹筋ローラーを使用した腹筋も、自分でやってみた際にはできていると思っていたのですが、正しいやり方ではローラーを限界まで転がした後に、引きつけて元の体勢に戻ることが全くできませんでした。これについてはひとまず、正しい方法で1回できるようになることを目標にしています。
このメニューを1度に全部こなすのではなく、ストレッチについては毎日、筋トレは下半身向け（片足スクワット・カーフレイズ）と上半身向け（腹筋・背筋）に分けて隔日で取り組んでいく予定です。
まとめ
実際動いてみて思ったのは、私は上半身の筋肉が弱いということ。腹筋・背筋ともにお手本となる動きをマネするのですが、それがかなりぎこちない。どちらかと言えば下半身の気になる洋梨体型なのですが、むしろ上半身に課題があるとは、実際動いてみるまで思ってもいませんでした。
ですが、翌日の筋肉痛にかなりの手応えを感じたので、ここから地道に取り組んでいけば何らかの良い効果が見られるかなとも思っています。
三日坊主にならないよう、ブログで報告するかたちを取ることで退路も断ったので（笑）、温かく見守っていただければ幸いです。
それでは、今日も良い1日を過ごしましょう。
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スロトレで5キロ痩せた経験について
こんにちは。月山キリンです。
タイトルどおり、今日はスロトレでダイエットに成功した話について書きます。
子どものころはちょっとポッチャリ気味ではありましたが、これまでの人生を通してそこまで太っていた経験はない私･･･。
ただ、特別痩せているわけでもない、いわゆる標準体型のため、高校から大学時代は常に「痩せたい」と願っておりました。それも、なるべく楽な方法で（笑）。
運動音痴だという自覚もあったので、劣等感を刺激するようなハードな運動は、できることならやりたくなかったんですよね。
そこで、大学時代に目を付けたのが当時そこそこ流行っていたスロトレでした。
スロトレとは
念のため補足しますと、スロトレとは「スロートレーニング」の略で、ゆっくりとした動作で行う筋トレのことを指します。
このトレーニングのポイントは、1つの動作を行う際に関節を曲げきらない、伸ばしきらないことで、トレーニングのあいだ鍛えている筋肉を常に緊張状態にしておくということ。たとえばスクワットなら、屈んだ後、もとの体勢に戻るときに膝を伸ばしきらない感じですね。
回数としても1つの動作につき最多でも10回で完了でき、毎日やる必要もないとあって、私は比較的楽に生活に取り入れられました。
これ、（失礼ながら）地味ではあるんですけど、かなり利くんです。翌日筋肉痛になりますし。タイトルのように、私はこれをやって半年で5キロぐらい痩せたと思います。
特に食事制限などもしておらず、普通に間食もしていました。
また、スロトレを始めて数年経った今、当時のような頻度では実施していないものの、5キロ痩せたままの体重を維持してもいます。
メニューのこと
スロトレのトレーニング本を買って自宅で試していたので、出費は本の代金のみ。最初は本の解説のみを頼りにやっていましたが、後にDVD付きの本が発売されたのでそれを買い直しました。
やはり、動画があるのとないのとでは、身体の動かし方の理解度が全然違うので、私のように運動経験の少ない方はDVD付きの書籍を買って、それを見ながら試されることをオススメしたいです。
DVDでは腹筋、背筋、スクワット、腕立て･･･といった誰にでもなじみのある筋トレ群が1セットのコースとして設定されているので、全身が一通り鍛えられるようになっています。また、同じ筋トレを行うのでも、運動する人間の身体能力に合わせて、イージーコース、スタンダードコース、ハードコースといったレベル分けがされていました。
その他、脚痩せ、お腹痩せといった、気になる部位を集中的に鍛えるための個別メニューも充実していてお得です。
私が実践していたのはスタンダードコースですが、筋トレによっては1セット10回がどうしてもできなかったので、7回以上を目標に、隔日で行っていました。
1日15～20分足らずで一通りこなせてしまうのも、筋トレ初心者にはありがたかった記憶があります。
まとめ
スロトレをやっていて感じたこととして、ある程度までは痩せるんですけど、当然ながら劇的に各パーツの見た目が良くなるということはありませんでした（太ももが細くなったと気づいたときには感動しましたが）。また、やり始めてすぐに結果が出るわけではないので、気長に続ける姿勢も大事です。
ですが、これを行うことによって、時間はかかるものの確実に結果は出ますし、運動に対する抵抗感が小さくなって、何か別の運動も挑戦してみようかな･･･という気持ちにはなりやすいと思います。
運動不足を認識していて、何か始めたいけどハードなことはやりたくない･･･という人には、とっかかりとしてピッタリなのではないでしょうか。私もそうでしたし。
なぜ今日これを書いたかというと、私の感覚ではハードな部類の筋トレを今後生活に取り入れたいと思っているので、自分のなかでの成功体験を思い出したかったから（笑）。
自分で自分を追い込むとか、ストイックになれないことは分かっているので、自分比で辛そうなことを試してみる際には、過剰に自分を褒め讃えることでチャレンジ意欲をかき立てています！
何を始めるのかは、また後日書きますね。
それでは、今日も良い1日を過ごしましょう。
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